Les meilleures alternatives au sel !

Il n'y a rien de mieux qu'une touche de sel pour raviver un plat ! En effet, on dit que le sel est un exhausteur de goût, mais ce dernier n'a pas toujours la cote. A l'excès, il peut-être mauvais pour la santé, notamment pour les personnes qui souffrent d'hypertension artérielle. Il faut également faire attention au type de sel qu'on achète car certains subissent de trop nombreuses transformations, des fois chimiques et peuvent nuire davantage à notre santé. Néanmoins, il ne faut pas le supprimer totalement de son alimentation, car c'est un minéral essentiel pour le corps humain.

Est-ce que tu savais qu'il existait différents types de sel ? Oui très certainement, mais est-ce que tu savais que le sel ne vient pas toujours de la mer ? Faisons un petit tour rapide sur qu'est-ce que le sel et d'où vient-il !

Le sel, ou chlorure de sodium (NaCl), est principalement composé de deux électrolytes : le sodium (Na) et le chlore (Cl). Ces deux composants jouent des rôles cruciaux dans l'organisme :

• Régulation de l'équilibre hydrique : Le sodium aide à maintenir l'équilibre de l'eau à l'intérieur et à l'extérieur des cellules. Il est essentiel pour la bonne hydratation du corps.

• Fonction nerveuse et musculaire : Le sodium est nécessaire à la transmission des influx nerveux et aux contractions musculaires. Un manque peut entraîner des crampes et des dysfonctionnements neurologiques.

• Digestion et absorption des nutriments : Le chlore est un composant de l'acide chlorhydrique, indispensable à la digestion dans l'estomac. Le sodium joue aussi un rôle dans l'absorption du glucose et des acides aminés.

• En cuisine et conservation : En plus de rehausser les saveurs et de les équilibrer, le sel est un agent de conservation naturel très efficace. Il extrait l'eau des aliments, ce qui inhibe la croissance des micro-organismes responsables de leur décomposition. C'est le principe de la salaison, utilisé depuis des siècles pour le poisson, la viande ou les légumes. Il est également essentiel dans la fabrication de nombreux produits, comme le pain et le fromage.

  
  

Où peut-on le trouver ?

Il existe trois grandes sources principales sources pour extraire le sel :

Le sel marin

 Le sel marin est extrait de l'eau de mer. On le récolte dans des marais salants ou des salines, où l'eau de mer est acheminée vers des bassins peu profonds. Le soleil et le vent provoquent l'évaporation de l'eau, ce qui fait cristalliser le sel qui est ensuite récolté. Les régions côtières, comme la côte atlantique française (Guérande) ou la Méditerranée (Hyères), sont des zones de production de sel marin.

Le sel gemme

 Aussi appelé halite, le sel gemme provient de gisements souterrains. Ces gisements sont les vestiges d'anciennes mers intérieures ou de lacs salés qui se sont évaporés il y a des millions d'années, laissant derrière eux d'épaisses couches de sel. Ce sel est extrait par des techniques minières (comme en Pologne ou en Allemagne) ou par dissolution, où de l'eau douce est injectée pour créer une saumure qui est ensuite pompée et évaporée en surface. La mine de Khewra au Pakistan, d'où est extrait le sel rose de l'Himalaya, est un exemple de mine de sel gemme.

Les lacs salés

Certains lacs, comme la mer Morte, le Grand Lac Salé aux États-Unis ou le lac Rose au Sénégal, ont une concentration en sel extrêmement élevée en raison de l'évaporation constante de l'eau. Ces lacs peuvent être une source de sel récolté directement à partir de l'eau ou des dépôts au fond.

Il existe également des sources secondaire pour extraire le sel qui sont peu connues, souvent issues de méthodes traditionnelles ou de contextes géographiques particuliers. Elles ne représentent qu'une infime partie de la production mondiale, mais ont une importance historique et culturelle. On y trouve par exemple :

Le sel de cendre (ou sel végétal)  

Dans certaines régions d'Afrique et d'Asie, où l'accès au sel marin ou au sel de roche est difficile, certaines communautés ont traditionnellement produit du sel en brûlant des plantes riches en sodium. Des plantes comme la salicorne ou certaines espèces de joncs (plantes halophytes) sont séchées puis incinérées. Les cendres sont ensuite lavées à l'eau, et la solution saline obtenue est évaporée par chauffage. Le sel de cendre ainsi produit a une saveur distincte due aux minéraux de la plante.

Les sources salées terrestres

Certaines sources d'eau douce émergent du sol avec une teneur en sel naturellement élevée. Ces sources sont souvent situées près d'anciens gisements de sel souterrains. On peut récolter le sel de ces sources en évaporant l'eau dans des cuves ou des bassins. La saline de Salins-les-Bains en France, par exemple, a exploité pendant longtemps des sources d'eau salée pour produire du sel.

Le sel de sable

Dans des régions où les marées sont fortes, l'eau de mer dépose du sel sur le sable des plages. Les communautés traditionnelles ont développé des techniques pour récolter ce sable salé. Elles le lavent pour en extraire l'eau saturée en sel, qui est ensuite évaporée.

Les types de sel

Le Sel de Table

• Production : C'est le sel le plus courant. Il est généralement extrait de gisements souterrains (sel gemme) ou de l'eau de mer. Il subit un processus de raffinage intensif pour éliminer les impuretés et les minéraux. Il est souvent traité avec des agents anti-agglomérants pour éviter qu'il ne s'agglutine et est fréquemment enrichi en iode pour prévenir les carences.

• Avantages et inconvénients :

  • Avantage : Il est une source fiable d'iode, un minéral essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde.

  • Inconvénient : Son raffinage le prive de nombreux oligo-éléments. Sa pureté en chlorure de sodium est très élevée, ce qui le rend potentiellement plus problématique en cas de surconsommation par rapport à d'autres sels moins raffinés.

2. La Fleur de Sel

• Production : C'est un sel marin haut de gamme récolté à la main. Il se forme à la surface des marais salants par l'action du soleil et du vent. Ses cristaux sont délicats et légers, d'où son nom.

• Avantages et inconvénients :

  • Avantage : Non raffinée, la fleur de sel est plus riche en minéraux (magnésium, calcium, potassium) que le sel de table. Sa saveur délicate et sa texture croustillante en font un excellent sel de finition.

  • Inconvénient : Son coût est plus élevé que celui des autres sels. Elle reste une source de sodium et doit être consommée avec modération.

3. Le Sel de l'Himalaya (sel rose)

• Production : C'est un sel gemme extrait des mines de la région du Pendjab, au Pakistan. Il s'est formé il y a des millions d'années par l'évaporation d'une mer intérieure. Sa couleur rose distinctive provient des traces d'oxyde de fer et d'autres minéraux.

• Avantages et inconvénients :

  • Avantage : Il est riche en oligo-éléments comme le fer, le potassium, le magnésium et le calcium. Non raffiné, il est souvent considéré comme un sel plus "naturel". Il est aussi utilisé pour ses propriétés décoratives (lampes, blocs de cuisson).

  • Inconvénient : Bien qu'il contienne plus de minéraux, ces quantités sont infimes par rapport aux besoins quotidiens. Les allégations de santé spécifiques, comme la détoxification ou la purification de l'air, ne sont pas étayées par des preuves scientifiques solides. Son prix est généralement plus élevé.

4. Le Sel Casher

• Production : Le terme "casher" ne se réfère pas à une origine géographique, mais à sa forme. C'est un sel de mer ou de roche qui est traité pour avoir une texture floconneuse et grossière. Il ne contient pas d'additifs comme l'iode ou les agents anti-agglomérants. Il était traditionnellement utilisé dans la cuisine juive pour retirer l'excès de sang de la viande.

• Avantages et inconvénients :

  • Avantage : Sa forme de gros flocons est idéale pour la cuisine, car elle adhère bien aux aliments et se dissout facilement. L'absence d'additifs en fait un choix apprécié des chefs.

  • Inconvénient : Il n'est pas enrichi en iode. En raison de sa granulométrie plus large, une cuillère à café de sel casher contient moins de sodium qu'une cuillère à café de sel de table, mais il est facile d'en surdoser si l'on ne fait pas attention.

5. Le Sel de mer gris

• Production : Comme la fleur de sel, il est issu de l'évaporation de l'eau de mer dans les marais salants. Il est récolté plus profondément dans l'eau, ce qui lui donne une texture plus humide et une couleur grise due à l'argile des fonds marins.

• Avantages et inconvénients :

  • Avantage : Il est riche en minéraux et oligo-éléments (magnésium, potassium, calcium) qui contribuent à sa saveur plus complexe et moins agressive que celle du sel de table.

  • Inconvénient : Son taux d'humidité élevé le rend moins pratique pour la salière et les moulins à sel classiques.

6. Le Sel noir d'Hawaï

• Production : Il s'agit de sel de mer mélangé à du charbon actif volcanique, ce qui lui confère sa couleur noire et une saveur légèrement soufrée.

• Avantages et inconvénients :

  • Avantage : Son aspect est très décoratif et sa saveur fumée est appréciée pour rehausser certains plats, notamment les grillades et les légumes.

  • Inconvénient : Comme pour d'autres sels de spécialité, son prix est élevé. L'ajout de charbon actif n'a pas d'impact significatif sur la santé et ne remplace pas une alimentation équilibrée.

Quelques chiffres

La production mondiale de sel est estimée à plus de 295 millions de tonnes par an. Et parmi les plus grands producteurs de sel au monde on trouve sans surprise la Chine, les Etats-Unis et l'Inde.

Pourtant, l'OMS (l'Organisation Mondiale de la Santé) recommande de ne pas consommer plus de 5 grammes de sel par jour pour un adulte. Cela équivaut à environ une cuillère à café. Aujourd'hui, la consommation moyenne de sel des adultes dans le monde est estimée à environ 10,8 grammes par jour, soit plus du double de la quantité recommandée. Par exemple, en France la consommation de sel se situe autour de 7 à 9 grammes par jour pour les adultes (environ 9 g pour les hommes et 7 g pour les femmes).

Il est peu commun de mettre l'équivalent de 2 cuillères à café de sel dans son assiette, cela nous semblerait disproportionné et beaucoup trop salé. Cette surconsommation s'explique par le fait que 70 à 80 % du sel que nous consommons quotidiennement ne provient pas de la salière que l'on ajoute à table, mais des aliments transformés. Cela inclut le pain, les charcuteries, les fromages, les plats préparés et les pâtisseries industrielles.

D'après certaines études, le sel consommé se répartirait ainsi :

• 75 % issu des produits transformés.

• 15 % ajouté à table ou pendant la cuisson.

• 10 % naturellement présent dans les aliments.

Cette surconsommation entraine donc des risques pour la santé, on estime qu'environ 1,89 million de décès chaque année dans le monde sont associés à une consommation excessive de sodium. L'excès de sel est un facteur de risque majeur d'hypertension artérielle, qui augmente à son tour le risque de maladies cardiovasculaires et d'accidents vasculaires cérébraux.

Pourtant, comme expliqué plus haut dans ce post, le sel est essentiel pour la vie, il contribue au bon fonctionnement de notre corps et permet même une meilleure conservation des aliments.

Des alternatives qui ravivent les papilles

Maintenant qu'on a étudié le sujet du sel, on va essayer de le remplacer, ou au moins le réduire et se rapprocher des recommandations de l'OMS. Impossible ? Je dirais très facile plutôt ! Et avec des ingrédients que l'on peut trouver facilement au supermarché ou même à la supérette du coin.

La Sauce Soja

Tu peux la trouver quasiment n'importe où et à prix abordable ! Incontournable de la cuisine asiatique, est le résultat d'un processus de fermentation ancestral. Bien que sa composition et sa méthode puissent varier légèrement entre les pays (Japon, Chine, Corée), le principe de base reste le même. La sauce soja traditionnelle est fabriquée en fermentant un mélange de graines de soja cuites et de blé torréfié avec un champignon appelé koji. Ce mélange, appelé moromi, vieillit ensuite pendant des mois dans une saumure, où les enzymes et les micro-organismes le transforment en un liquide savoureux, qui est finalement pressé et pasteurisé.

• Utilisation possible : Dans les marinades, les sauces pour plats asiatiques, les vinaigrettes, ou pour déglacer une poêle.

Tu trouveras ici une délicieuse recette de vinaigrette asiatique de sésame et sauce soja à qui épatera tes convives !

• Pourquoi c'est une bonne alternative : Elle apporte un puissant goût salé et unami. Opter pour une version "réduite en sodium" permet de doser la saveur sans un apport excessif en sel.

• Bienfaits : La sauce soja est un aliment fermenté qui peut contribuer à la santé intestinale.

• Inconvénients : Même la version à teneur réduite en sodium reste salée. Son goût est très distinct et ne se marie pas avec toutes les cuisines.

Les Poudres d'ail et d'oignon

Cette fois tu peux même la fabriquer chez toi et facilement ! Tu n'as pas de déshydrateur ?

Aucun problème, tu peux le faire au four traditionnel : commence par couper les légumes en fines tranches uniformes. Étale-les ensuite sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et fais-les sécher à la température la plus basse possible du four, avec la porte légèrement entrouverte. Laisse-les jusqu'à ce qu'ils soient complètement cassants, puis transfére-les dans un moulin à café ou un blender. Mixe pour obtenir une fine poudre et conserve-la dans un bocal hermétique dans un endroit frais et sec, à l'abri de la lumière. Elle se conservera plusieurs mois sans perdre de sa saveur. Si tu constates que le mélange s'agglomère, c'est que les légumes ne sont pas assez secs. Replace-les au four ou au déshydrateur pour quelques heures supplémentaires. C'est un processus long pour du fait maison, sinon tu peux l'acheter en magasin !

• Utilisation possible : Dans les soupes, les bouillons, les ragoûts, les sauces, les marinades, et en frottage pour les viandes.

• Pourquoi c'est une bonne alternative : Elles apportent un goût umami intense et une richesse aromatique qui peut remplacer le besoin de sel. Elles créent une base savoureuse qui renforce les autres saveurs du plat.

• Bienfaits : Elles contiennent des composés bénéfiques comme l'allicine (dans l'ail), connue pour ses propriétés antioxydantes.

• Inconvénients : Il faut s'assurer d'acheter des poudres pures, sans sel ajouté.

Les Olives noires

Un aliment que tu peux trouver partout et qui peut en étonner plus d'un dans un plat !

Il faut cependant choisir des olives de qualité et surtout naturellement mûries. En effet, Les olives noires naturellement mûries sont récoltées tardivement, une fois leur couleur devenue noire sur l'arbre, puis elles sont désamérisées par un long processus de fermentation en saumure. À l'inverse, les olives noires du commerce sont cueillies vertes et désamérisées rapidement avec de la soude. Elles sont ensuite oxydées à l'air et traitées avec du gluconate ferreux pour obtenir une couleur noire intense et uniforme, un processus bien plus rapide.

• Utilisation possible : Dans les sauces pour pâtes, les salades, les plats de viande, les tapenades, les tartes salées.

Tu trouveras ici une délicieuse recette de tapenade aux olives sans sel ajouté, un délice pour un apéritif !

• Pourquoi c'est une bonne alternative : Les olives sont elles aussi conservées dans la saumure. Elles ont une saveur intense et salée qui peut donner le goût salé recherché sans avoir à ajouter de sel supplémentaire.

• Bienfaits : Elles sont une bonne source de graisses mono-insaturées et de vitamine E.

• Inconvénients : Comme les câpres, elles contiennent beaucoup de sodium. À utiliser comme un condiment et non comme un aliment de base.

Les Câpres

Les câpres sont les boutons floraux non mûrs du câprier, une plante méditerranéenne, qui sont récoltés à la main. Après la cueillette, ils sont séchés puis mis en conserve dans du vinaigre, de la saumure ou du sel, ce qui leur donne leur saveur acidulée et salée unique. C'est un aliment qui se trouve également facilement et qui en plus ramènera du soleil dans ton assiette !

• Utilisation possible : Hachées dans les sauces pour pâtes, les vinaigrettes, les tapenades, les plats de poisson, les salades.

• Pourquoi c'est une bonne alternative : Les câpres sont conservées dans une saumure, ce qui leur donne une saveur salée et acidulée très puissante. Une petite quantité suffit pour apporter un éclat de saveur à un plat.

• Bienfaits : Elles sont riches en antioxydants, notamment en quercétine.

• Inconvénients : Elles sont riches en sodium, c'est pourquoi il est important d'en utiliser de petites quantités, et il est recommandé de les rincer avant utilisation si on veut réduire l'apport en sel.

Le Miso

Le miso est une pâte fermentée japonaise, principalement à base de graines de soja, de riz ou d'orge, de sel et d'un champignon nommé kōji. Ce processus de fermentation, qui peut durer de quelques mois à plusieurs années, lui confère une saveur unique et salée. Riche en probiotiques et en protéines, le miso est considéré comme un aliment bénéfique pour la santé digestive.

• Utilisation possible : Dans les soupes (type soupe miso), les bouillons, les vinaigrettes, les marinades, ou pour glacer du poisson ou des légumes.

• Pourquoi c'est une bonne alternative : Le miso est une pâte de soja fermentée. Sa fermentation lui confère une saveur umami intense et un goût naturellement salé. Une petite quantité suffit à donner une profondeur de goût considérable sans avoir besoin d'ajouter de sel.

• Bienfaits : C'est un aliment probiotique qui favorise une bonne santé digestive.

• Inconvénients : Il contient toujours du sodium, il doit donc être utilisé avec modération. Sa saveur est très prononcée et ne s'accorde pas avec tous les plats.

Les Épices et les Piments

Voilà des aliments que l'on dispose tous dans nos placards, peu couteux et qui vont apporter saveurs et voyage culinaire ! Il existe plusieurs centaines d'épices et herbes aromatiques à travers le monde et encore davantage de variété de piments. Les épices offrent une infinité de nouvelles saveurs à ajouter à son assiette pour faire primer le gout ! Elles prendront l'ascendant sur l'envie de sel et certaines épices ont même des vertus médicinales non négligeables. Poudre de chili, paprika fumé, cumin, curry, gingembre en poudre ou frais, flocons de piment., la liste est interminable, alors fouille dans tes placards ou fonce à l'épicerie proche de chez toi !

• Utilisation possible : En marinade, dans les sauces, les vinaigrettes, sur des légumes, sur des viandes ou encore des cakes salés.

• Pourquoi c'est une bonne alternative : Le piquant et la chaleur des piments créent une sensation qui captive le palais. Les épices fumées (paprika) ou terreuses (cumin) apportent une profondeur de goût qui remplace le rôle du sel.

• Bienfaits : De nombreuses épices ont des vertus anti-inflammatoires et antioxydantes. Le curcuma, le gingembre et la cannelle sont de bons exemples.

• Inconvénients : Une surdose de piment peut rendre un plat immangeable. Les épices moulues perdent rapidement de leur puissance, il est donc préférable d'utiliser des épices fraîches et de les moudre soi-même.

Pour résumer tout cet article, le sel est essentiel pour notre santé mais il doit être consommé de manière modérée. On le trouve dans de nombreux aliments qu'on achète en magasin, notamment dans les aliments fermentés en saumure.

De nombreuses alternatives existent pour relever un plat et ces solutions sont peu couteuses et faciles à intégrer dans notre alimentation, voire on déjà présentent.

Tu connais d'autres alternatives au sel ? Écris-les en commentaires pour les partager à tout le monde. Et si cet article t'a plu et que tu l'as trouvé intéressant n'hésite pas à me laisser un commentaire également !